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17 de Janeiro de 2020

Sal – O indispensável q.b.

Sal – O indispensável q.b.

Já há algum tempo que o sal passou a ser visto como o grande vilão da alimentação. Na realidade, quando consumido em excesso, pode causar doenças cardiovasculares, hipertensão, cálculos renais, entre outros problemas de saúde.

No entanto, quando consumido na medida certa e com as escolhas mais adequadas, ele pode trazer benefícios para o nosso organismo, nomeadamente na gestão do peso.  

O que é o sal?

O sal é um mineral constituído essencialmente por dois elementos: o sódio e o cloro, para além de outros minerais, em quantidades muito menores. Ele também conta com iodo adicionado. O mineral responsável pelo sabor salgado do sal e por grande parte do estudo atual, é o sódio. 

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda, no máximo, o consumo de 5g de sal por dia para um adulto (1 colher de chá rasa) e 3g diárias para as crianças. Este valor já inclui não só o sal adicionado aos alimentos, como aquele que faz parte naturalmente da sua composição. (NOTA: 5g de sal - corresponde a 2g de sódio)

Mas os portugueses consomem, em média, 10,7g de sal por dia, o que corresponde ao dobro do recomendado. Quando dizemos que a média em Portugal é o dobro do recomendado, isso quer dizer que há pessoas que consomem ainda mais.

É a consequência deste excesso do consumo de sal, o motivo da preocupação dos profissionais de saúde e das entidades governamentais de saúde pública. De facto, o excesso de sal tem sido associado ao aumento da pressão arterial, doenças cardiovasculares, renais, ósseos, e retenção de líquidos. 

Fontes de sal

Como fontes naturais têm-se o pescado de mar (peixe, marisco e moluscos) e alimentos de origem vegetal como as algas, espinafres, aipo e outros cujo solo seja rico neste mineral. 

No entanto, as principais fontes de sal da nossa alimentação são os produtos transformados, e que são os responsáveis pela associação do mineral sódio com a hipertensão, doenças cardiovasculares e mesmo o excesso de peso e obesidade. Nestes produtos destacam-se os enchidos, conservas, queijos e manteigas, aperitivos, salgados e folhados, sopas instantâneas, caldos de carne, refeições pré-preparadas, comida rápida (pizza, lasanhas, etc), mas também farináceos como pão, bolachas e cereais. 

A concentração de sódio varia de acordo com o tipo de sal. De facto, interessa perceber que o “sal” não é todo igual.

Tipo de sal

  • Sal refinado- é o chamado sal de cozinha. É retirado do mar e depois sujeito a processos de transformação. Menos interessante!
  • Sal marinho- É o sal da cozinha, antes de ser refinado! É um tipo de sal que não passou por processamento e por isso mantém seu valor nutritivo e as características originais de sabor, textura e coloração, não sua origem marítima.
  • Sal grosso- produto extraído da salmoura do mar e não é refinado. Tipo comum em churrascos, é um tipo de sal marinho que passou por processo de moagem para reduzir o tamanho dos cristais de sal, mas não por tratamento químico.
  • Flor de sal- Feito com cristais retirados da camada superficial das salinas. Assim, não se trata de um produto processado ou alterado, mantendo minerais. Utilizado para finalizar pratos
  • Sal dos Himalaias- É considerado um dos mais puros. A cor salmão deve-se à sua composição nos minerais manganês e ferro. Obtido naturalmente, sem procedimentos químicos, é o que contém mais minerais e também, de todos, o que tem menor teor de sódio (aproximadamente metade do sódio) 

Benefícios do sal

O sal não faz mal. É o seu excesso que faz mal! Aliás é necessário à sobrevivência e apresenta algumas vantagens a conhecer:

  • Fonte de iodo - A deficiência de iodo é a principal causa de hipotiroidismo no mundo. Esta situação clínica, retarda o metabolismo do organismo causando sintomas como fadiga crónica, apatia, pele seca e ganho de peso. Há uma necessidade diária de iodo na dieta, que nem sempre consegue ser suprida naturalmente pelos alimentos comuns em nossas mesas, seja por deficiência do solo atual, seja por deficiência no consumo de alimentos onde ele está presente, nomeadamente os frutos do mar (peixes, crustáceos, e algas).
  • Evita o cansaço e é um promotor de energia: O sódio presente no sal participa do fornecimento de energia para o organismo. Isto porque ele atua no metabolismo dos diversos micronutrientes, resultando em energia para o corpo.
  • Contração muscular: O sódio participa do processo de contração musculares. Por este motivo, a ausência deste mineral leva a fraqueza muscular.
  • Coração saudável: O sódio, quando combinado com o potássio (em equilíbrio) é essencial para a contração muscular, nomeadamente do tónus muscular do coração, ajudando assim a manter o ritmo cardíaco normal. A ausência de sódio pode levar a uma arritmia cardíaca.
  • Controla o equilibro da água: O sódio retém os líquidos no organismo, enquanto o potássio provoca a excreção da água. Assim, quando há o equilíbrio entre os dois, ocorre também o equilíbrio da quantidade de água no corpo, permitindo que as funções do organismo ocorram corretamente. Quando há excesso de sódio, há uma maior retenção de líquidos pelo organismo, promovendo um aumento de peso e do volume.

Quando consumido em moderação, seguindo as recomendações da OMS, e com as escolhas mais adequadas, os benefícios poderão ser compensatórios.

Na perda de peso, não somos a favor das dietas sem sal. Este será fundamental para manutenção dos níveis de energia e da tensão arterial que tende a descer com o uso de drenantes e mudança alimentar provocada pelo nosso programa. Além disso, somos a favor do sabor.

Por esta razão, deixamos algumas dicas e recomendações para adotar de forma a tirar vantagem.

  • A melhor opção, tendo em conta a relação benefício/custo é o sal marinho. O aspeto varia de marca para marca. Prefira um que se apresente com cristais irregulares e húmido, de preferência de origem nacional. É a opção mais natural.
  • Abusar nas ervas aromáticas para temperar e dar sabor às suas refeições;
  • Não colocar o saleiro na mesa de refeição;
  • Evite sal de mesa (refinado);
  • Verificar, na informação nutricional, a quantidade de sódio presente nos alimentos;
  • Consumir diariamente, às refeições principais ou lanches, verduras, vegetais e fruta, pois estes são ricos em potássio que ajuda o nosso organismo a excretar o sal através da urina;
  • Beber pelo menos 1,5L a 2,0 litros de água, pois também facilita a excreção urinária de sal;
  • Demolhar os alimentos, como peixe, marisco, bacalhau, ou passar as conservas em água corrente, para eliminar o máximo de sal;
  • Preferir os snacks como frutos secos ao natural, azeitonas de cura tradicional.

Nota:

Utilizar o mínimo de água nos cozinhados, para manter o sabor dos alimentos e reduzir as perdas nutricionais, evitando assim, aumentar a quantidade de sal para o ganho de sabor.