27 de Julho de 2020
Ovo: vilão ou super-herói?
O Ovo encontra-se entre os alimentos mais polémicos da história da alimentação. Durante vários anos o ovo foi considerado como vilão para a saúde e para a alimentação. Porém, estudos científicos atuais vieram retirar o ovo desse papel e atribuir-lhe um novo estatuto: o de super-herói.
No ano de 1970, o ovo foi considerado vilão devido a sua quantidade de colesterol (essencialmente presente na gema) e à sua associação entre o consumo de ovo e o aumento de doenças cardiovasculares, sendo aconselhado a que o seu consumo não ultrapasse as 3 unidades por semana. Mas, verificou-se que o aumento de colesterol no sangue provocado pelo consumo de é mínimo em comparação com o aumento de carnes processadas, alimentos ricos em açúcares refinados, gorduras trans e aditivos alimentares.
COMPOSIÇÃO DO OVO
|
Casca |
Gema |
Clara ou albúmen |
|
11,5% da constituição do ovo Rica em carbonato de cálcio |
30,9% da constituição do ovo Apresenta maior valor calórico; Rica em proteína e gordura; Contém todas as vitaminas à exceção da Vit C |
57,3% da constituição do ovo Constituída por água e proteína, principalmente ovoalbumina |
Valor nutricional de um ovo (aproximadamente 53g):
|
|
Gema (30,9%) |
Clara (57,3%) |
|
kcal |
57,5 kcal |
14,3 Kcal |
|
Proteína |
2,7 g |
3,3 g |
|
Gordura Total |
5,2 g |
0,1 g |
|
Colesterol |
215,0 mg |
0 mg |
|
Vitamina A |
84,0 µg |
0 µg |
|
Fósforo |
80,6 mg |
4,0 mg |
Assim, o consumo de ovo devido a sua riqueza nutricional apresenta inúmeras vantagens:
- As lecitinas presentes na gema de ovo impedem a subida do colesterol no organismo;
- Excelente fonte de vitaminas tais como A, B12, D, B9 e E quem apresentam benefícios na visão, pele, cabelo, melhoria na função neurológica e memória, redução da inflamação, auxilia na diferenciação celular e na regulação genética;
- A riqueza em proteína é importante para funções estruturais, enzimáticas, produção de hormonas, promove o aumento de massa muscular e o aumento da saciedade, ajuda na perda e manutenção do peso;
- A sua riqueza em minerais (ferro, zinco, fósforo, cálcio) é importante para a formação dos ossos e de dentes saudáveis, combate a anemia, prevenção do envelhecimento precoce;
E, ainda apresenta uma elevada versatilidade no seu consumo e rápida preparação:
- Cru é contraindicado! Devido ao risco de contaminação por Salmonela;
- Cozido: forma mais saudável de o consumir! Pode-se consumir frio ou quente e integrar tanto em refeições principais (almoço e jantar) como em refeições intermédias (lanches);
- Frito: atenção a quantidade de gordura! O recomendado é que seja frito em água ou numa frigideira antiaderente;
- Escalfado! Forma excelente de o incorporar nas refeições principais;
- Mexido! Sem adição de gordura! Podendo ser consumido em todas as refeições ao longo do dia! Sabia que: o consumo de proteína ao pequeno almoço ajuda a promover a saciedade, fazendo com que se coma menos ao longo do dia? Um bom exemplo é incluir ovos mexidos com uma peça de fruta no seu pequeno-almoço;
- Omeletes ou à Brás com legumes ou muffins…. Dê asas a imaginação! Sem tempo para preparar uma refeição saborosa e nutricionalmente equilibrada? Tenha ovo sempre no frigorifico e diferentes opções nunca lhe faltarão! Desde omeletes deliciosas e diversificadas (exemplo: cogumelos, espinafres, alho-francês, cenoura, etc)
Não se deixe enganar pelo seu tamanho pequeno, em benefícios torna-se gigante e um verdadeiro super-herói na alimentação!
